Avagy miért érdemes 45 felett komolyan venni az izomtömegedet?

Az izomtömeg 45 felett egyre nagyobb figyelmet érdemel. Különösen akkor, ha hetvenévesen is szeretnél kirándulni, táncolni, és gond nélkül felcipelni a bevásárlást.

Tegyük fel, hogy hetvenéves vagy.
Reggel felkelsz, megiszod a kávédat, aztán úgy döntesz, hogy ma kirándulni mész. Vagy kertészkedsz. Esetleg táncolsz egy jót. Felkapod a bevásárlószatyrot, és felszaladsz a lépcsőn.

Most képzeljük el ugyanezt úgy, hogy a fotelből felálláshoz már lendületet kell venned, a bevásárlást két részletben tudod felvinni, a lépcső előtt pedig komolyan elgondolkodsz, hogy biztosan szükséged van-e arra a valamire az emeleten.

Mindkét történetben ugyanannyi éves vagy.

És hogy mi lehet az egyik fontos különbség?
Az izmaid állapota.

Persze az egészségünket sok minden befolyásolja. De az izomerőnk az egyik olyan tényező, amelyért már most rengeteget tehetünk.

Az izmaid is tudnak lustálkodni. Méghozzá elég ügyesen!

Fiatalabb korunkban sok mindent természetesnek veszünk. Felmegyünk a lépcsőn, cipekedünk, lehajolunk, felállunk. A testünk egyszerűen elvégzi, amit kérünk tőle.

Aztán telnek az évek.
Az izmaink állapota fokozatosan változik, különösen akkor, ha egyre kevesebb feladatot adunk nekik.

A szervezetünk ugyanis meglehetősen takarékosan működik. Amit rendszeresen használunk, annak fenntartására több energiát fordít. Amit alig használunk, abból idővel veszíthetünk.
Ezért fordulhat elő, hogy az évek múlásával csökken az izmaink mérete és ereje.

Ennek súlyosabb, életkorral összefüggő formáját az orvostudomány szarkopéniának nevezi.

Szép szó, ugye? Mintha valami olasz tésztaétel lenne.
Pedig sajnos sokkal kellemetlenebb dologról beszélünk.
A szarkopénia olyan állapot, amelyben az izomerő jelentősen lecsökken, és az izomtömeg is megfogyatkozhat. Ez idővel az olyan hétköznapi feladatokat is megnehezítheti, amelyekre ma még oda sem figyelünk.
A folyamat hosszú évek alatt alakulhat ki, ezért érdemes már a 40-es éveinkben foglalkozni a megelőzésével.

A mérlegednek fogalma sincs, mennyire vagy erős

Megvan az a reggeli jelenet, amikor az ember óvatosan rááll a mérlegre, mintha aknamezőre lépne?
A szám megjelenik.
Ha kisebb, mint tegnap, örülünk. Ha nagyobb, akkor azonnal gyanús lesz a tegnapi vacsora, a vízvisszatartás, a Hold állása és természetesen maga a mérleg is.

Csakhogy ez az egyetlen szám meglehetősen keveset mond el a testünkről.

Két ugyanolyan magas és ugyanolyan testsúlyú ember testfelépítése egészen eltérő lehet.
Az egyiknek több az izma, a másiknak több a testzsírja.
És az sem kizárt, hogy valaki évek óta ugyanannyit nyom, miközben fokozatosan veszít az izomzatából.
A ruhaméret marad. A mérleg ugyanazt mutatja. Az erőnlét viszont romlik.

Ezért szeretem a testösszetétel vizsgálatát is. Több információt adhat arról, hogy miből áll a testsúlyunk.

Az otthoni testösszetétel-mérlegek adatai persze becslések, és sok minden befolyásolhatja őket. Érdemes inkább a hosszabb távú változásokat figyelni, mint egy-egy mérésen izgulni.

Az izmaid a vércukroddal is foglalkoznak

Az izmokra szívesen gondolunk úgy, mint valamire, ami segít jól kinézni egy ujjatlan felsőben.

Pedig az izmaid a vércukorszinted szabályozásában is fontos szerepet játszanak.

Amikor szénhidrátot eszel, annak egy része az emésztés során szőlőcukorrá alakul, amely a vérkeringésbe kerül.
Ezt a cukrot a sejtek energiatermelésre használhatják, az izmaid pedig különösen sokat képesek felvenni belőle.
Mozgás közben az izmoknak több energiára van szükségük, ezért fokozódik a cukorfelhasználásuk.

Ráadásul a rendszeres mozgás segíthet abban is, hogy a sejtjeid érzékenyebben reagáljanak az inzulinra. Ez az a hormon, amely többek között segíti a cukor bejutását a sejtekbe.

Magyarul: amikor az izmaid dolgoznak, azzal a szénhidrát-anyagcserédnek is jót tehetsz.

Ez különösen fontos lehet azoknak, akik hajlamosak az inzulinrezisztenciára vagy a 2-es típusú cukorbetegségre.

Izomtömeg 45 felett: amikor a hormonjaid is beleszólnak

Nőként különösen sok változással találkozhatunk ebben az időszakban.

A menopauza környékén változik a hormonháztartásunk.
A testzsír eloszlása átalakulhat, az izmaink megtartása is több odafigyelést igényelhet.
Aztán egyszer csak azt vesszük észre, hogy a korábban bevált módszereink már kevésbé működnek.

Ismerős?
Ugyanannyit eszel, mint régen, mégis változik az alakod. A hasad környékén valahogy másképp állnak a ruhák. Nehezebben regenerálódsz egy-egy megterhelő nap után.
Ilyenkor sok nő első reakciója az, hogy még kevesebbet kezd enni.
Egy kis adag saláta ebédre. Valami könnyű vacsorára. Aztán csodálkozunk, hogy délután háromkor már a konyhaszekrényt nézegetjük, hátha azóta termett benne valami ehető.

A túl szigorú fogyókúrák során ráadásul izmot is veszíthetünk, különösen akkor, ha kevés fehérjét fogyasztunk, és elmarad az izomerősítés.

A férfiak sem kaptak felmentést a biológia óráról. Náluk is csökkenhet az izomerő és az izomtömeg az életkorral.

Az izmaidat etetni is kell

Az izmaink folyamatosan megújulnak. A szervezetünk lebontja a régebbi, elhasználódott fehérjék egy részét, és újakat épít a helyükre.

Ehhez szüksége van azokra az apró építőelemekre, amelyeket aminosavaknak nevezünk.
Ezekhez többek között az elfogyasztott fehérjékből jutunk hozzá.

Az életkor előrehaladtával az izmaink sokszor kevésbé élénken reagálnak ugyanarra a mennyiségű fehérjére, mint fiatalabb korunkban. Emiatt idősebb korban különösen fontos odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre.

Mennyire?

Ez függ az életkorodtól, a testsúlyodtól, a mozgásodtól és az egészségi állapotodtól.

Egészséges, 65 év feletti embereknél több szakmai ajánlás napi 1–1,2 gramm fehérjét javasol testsúlykilogrammonként.
Egy 70 kilogrammos ember esetében ez napi 70–84 gramm fehérjét jelent.

És mielőtt valaki megijedne: ez nem 84 gramm húst jelent. Például 100 gramm sült csirkemellben körülbelül 30 gramm fehérje található.
A tojás, a hal, a húsok, a hüvelyesek és a szójakészítmények mind hozzájárulhatnak a napi fehérjebevitelhez.

Én azt szeretem, ha már a reggeliben is van érdemi fehérjeforrás, és az ebédnél, vacsoránál sem feledkezünk meg róla.
Így sokkal könnyebb összegyűjteni a szükséges mennyiséget, és a jóllakottság szempontjából is előnyös lehet.

Aki rendszeresen edz, annak más lehet az ideális mennyiség.
Bizonyos betegségek, például vesebetegség esetén pedig különösen fontos az egyéni étrendi javaslat.

Van egy apró bökkenő: az izmaid dolgozni is szeretnének

Lehet tökéletesen összeállított étrended, fogyaszthatsz elegendő fehérjét, de ha az izmaid alig kapnak terhelést, azzal jelentős fejlődési lehetőséget hagysz ki.

Szükségük van rendszeres mozgásra, különösen olyan gyakorlatokra, amelyek során erőt kell kifejteniük. Ilyen lehet a súlyzós edzés, a gumiszalagos torna vagy a megfelelő saját testsúlyos gyakorlat.

És igen, egy bizonyos életkor után is el lehet kezdeni.
Sőt!

A kutatások szerint idősebb korban is lehet izmot építeni és erősödni.
A kezdéshez nem kell rögtön edzőtermi bérletet vásárolnod és egy akkora súlyzóval barátkoznod, amelyet első ránézésre inkább az ajtó kitámasztására használnál.
A fokozatosság sokkal fontosabb.
Hetente legalább két alkalommal érdemes az izmokat erősítő mozgást végezni, a saját állapotodhoz és edzettségedhez igazítva.

A séta, az úszás és a kerékpározás szintén nagyon hasznos. A célzott izomerősítésnek azonban külön helye van a mozgásprogramban.

Na jó, de holnap mit csináljak másképp?

Kezdj három egyszerű dologgal.

Először: nézd meg, milyen fehérjeforrások szerepelnek a napi étkezéseidben.
A reggeli kávé egy keksszel például valószínűleg kevés segítséget jelent az izmaidnak.

Másodszor: gondold végig, mikor dolgoztattad meg utoljára célzottan az izmaidat.
Ha nem is emlékszel rá, érdemes lehet beiktatni néhány erősítő gyakorlatot.

Harmadszor: időnként a mérleg számai mellett figyeld meg azt is, mennyire könnyen mozogsz. Hogyan megy a lépcsőzés? Mennyire vagy erős? Milyen gyorsan regenerálódsz?

Ezek sokat elárulhatnak arról, hogyan működik a tested.

Én már eldöntöttem, milyen hetvenéves szeretnék lenni

Szeretnék kirándulni, utazni, táncolni, nagyokat sétálni, és akkor is élvezni az életet, amikor a születésnapi tortámon már komoly logisztikai kihívás lesz elhelyezni a gyertyákat.

Ehhez ma is tennem kell.

Mert az izmaimnak teljesen mindegy, hogy fejben hány évesnek érzem magam.
Azt viszont nagyon is észreveszik, hogyan bánok velük.

Szeretnéd tudatosabban összeállítani az étrendedet?

Ha kíváncsi vagy, hogyan tudod a táplálkozásoddal támogatni az erőnlétedet és az izmaid megőrzését, nézd meg, miben tudok segíteni az egyéni tanácsadás során.

Hock Zsuzsi
Táplálkozási tanácsadó

Felhasznált szakmai források

• Cruz-Jentoft és munkatársai (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing.
• Deutz és munkatársai (2014): Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clinical Nutrition.
• WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• Morton és munkatársai (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.